As melhores estratégias de treino para quem quer emagrecer

Oito em dez pessoas que procuram um Personal Trainer estão interessados em emagrecer. A obesidade e o sobrepeso chegaram a níveis alarmantes. De acordo com um relatório da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) e a Organização Pan-americana de Saúde (OPAS) 54,1% dos brasileiros está acima do peso, ou seja, mais da metade da população, dentre os diversos fatores que levam a esse quadro o sedentarismo é disparado o mais preocupante. Nosso estilo de vida atual faz com que as jornadas de trabalho se estendam por horas intermináveis (graças à tecnologia que esta na palma da mão) e o tempo para cuidar do corpo ficou bem mais escasso.

A boa noticia é que a ciência avançou de tal forma que já existem estratégias extremamente eficientes quando se fala em treinamento para emagrecimento. O treinamento mais eficiente para emagrecimento é o que demanda de uma intensidade alta, isso obriga o seu organismo a realizar trabalhos de alta reposição energética. O primeiro ponto é estimar a intensidade do exercício, ou seja, precisa trabalhar dentro de uma zona alvo. Diversos estudos mostram resultados excelentes com atividades que trabalham entre 65 e 85% da sua frequência cardíaca máxima.

Para encontrar a sua frequência cardíaca máxima estimada de uma forma simples podemos utilizar o protocolo de Tanaka, basta fazer a seguinte conta: 220 – idade (ex: 220 – 29 anos = 191 é a F.C Max. estimada).

Agora que temos um indicador de intensidade podemos tornar o exercício físico eficiente. No exemplo do individuo com 29 anos, a frequência de trabalho gira em tordo de 124 a 163bpm.

Treinando com pesos

O treinamento de força é uma estratégia extremamente eficiente no combate ao excesso de peso e melhora do tônus muscular, basta você treinar na intensidade correta. Trabalhe com cargas que te levem a falha muscular. Se você é iniciante, realize mais repetições e coloque um peso (sem exageros) que te faça parar antes das 20 repetições.  À medida que se adaptar ao treinamento, acrescente mais carga e trabalhe com um numero menor de repetições, desde que execute corretamente o movimento. Após o final de cada série, conte os batimentos (posicione os dedos indicador e médio no pulso, conte quantos batimentos terá em seis segundos e multiplique por dez, essa é a sua frequência cardíaca de trabalho) e veja se esta dentro da zona alvo de trabalho.

Treinamento aeróbico

A corrida, a bicicleta, o elíptico e outros aparelhos de treinamento cardiovascular são ferramentas extremamente eficientes quando falamos de emagrecimento, principalmente por ser uma atividade continua, são atividades que se consolidaram como os “queimadores de gordura”, principalmente por conseguirem trabalhar dentro da zona alvo por mais tempo. Lembre-se apenas que essas atividades exigem muito da musculatura e o exagero pode produzir uma lesão por estresse repetitivo, tente mesclar as atividades aeróbicas com um fortalecimento muscular e alongamentos, isso irá amplificar seus resultados.

Citei duas modalidades bem distintas, justamente para mostrar que é possível obter resultados expressivos de maneiras diferentes, basta apenas que você treine da maneira correta e, principalmente, tenha adesão à prática. De acordo com as diretrizes da Organização mundial da saúde (OMS), 75 minutos de atividade física vigorosa (intensa) por semana já são suficientes para gerar resultados em relação à saúde. Acredite na ciência: Não existem atalhos ou caminhos curtos, comece a suar a camisa e obterá resultados.

Thiago Queiroz
Instagram: @Thi Queiroz

Ana Paula Martins

Nutricionista

Sou formada há mais de 15 anos em nutrição, nunca me conformei apenas com números e calorias, sempre acreditei que houvesse mais a respeito do alimento e como ele se comporta em nosso organismo, sempre achei que o indivíduo deveria ser olhado como um todo, foi então que decidi me especializar e busquei na nutrição funcional, o caminho para encontrar minhas respostas. Me especializei em nutrição clínica, fitoterapia e em nutrição esportiva, pelo Centro de Ensino Valéria Pascoal. Sempre acreditei que a busca pelo conhecimento, poderia mudar a vida dos meus pacientes. E assim até hoje, busco me atualizar sempre, pois a nutrição é uma ciência em movimento.