Nosso Sistema de Defesa. Como melhorar a imunidade do atleta

O sistema imunológico é composto por dois sistemas. O sistema imunológico inato e o sistema imunológico adaptativo.

O sistema imunológico inato é nossa primeira linha de defesa, pertence ao sistema imunológico inato nossas células de defesa (neutrófilo, eosinófilo, monócito,basófilo e as células natural killers), imunidade de mucosa,ou seja, substâncias produzidas pelas mucosas, principalmente as imunoglobulinas IgA e IgM.

Após a ativação do sistema imunológico inato, temos o sistema imunológico adaptativo. Ele ataca patógenos específicos, produz os antígenos específicos de memória. As células que pertencem a este sistema são os linfócitos T e B que são responsáveis pela imunidade humoral e a imunidade mediada por células.

No contexto do exercício físico, quando fazemos a contração muscular e o dano excêntrico induzido pelo exercício temos a ativação do sistema imunológico inato que recruta células imunológicas que passam a produzir citocinas pro inflamatórias que servem de gatilho para desencadear a ativação de células de reparo e recuperação muscular com ação anti-inflamatória.
Logo depois da ativação do sistema imunológico inato, temos a ativação do sistema adaptativo que pode estar associados a vários processos infecciosos decorrentes da atividade física INTENSA.

Em exercícios intensos e de longa duração o que vemos é uma super estimulação do sistema imunológico seguido de uma imunossupressão que é o que chamamos de janela de oportunidade, essa imunossupressão pode durar de 3 a 72h após o exercício, após este período volta-se a homeostasia para retorno a uma nova estimulação e imunossupressão. E é nesta gangorra estimulação/imunossupressão que o atleta ganha performance porque é neste estado de inflamação, estresse oxidativo e capacidade de recuperação que faz com que o atleta melhore seu rendimento, portanto este momento pós exercício é crucial para recuperação do atleta, quanto mais rápido ocorre o processo de recuperação SEM inibir a resposta adaptativa ao treino melhor a performance do atleta.
Quando atleta não se recupera de forma adequada ele pode passar de um estado de imunosupressão agudo para crônico levando a problemas de saúde, lesões e overtraining.

Sinais e sintomas do Overtraining:
– Redução da força e aumento da dor muscular;
– Redução da tolerância na sobrecarga de treino;
– Não dorme adequadamente, não tem um sono reparador, sempre acorda cansado;
– Alterações gastrointestinais;
– Redução dos níveis de testosterona, alterações em hormônios tireoidianos, aumento nos níveis de creatinoquinase (CPK) e cortisol;
– Menos tolerância ao lactato;
– Redução da libido;
– Aumento da sensação de depressão, letargia e apatia;
– Perda de apetite;
– Perda do desejo de competição;
– Muito cansaço.

Causas da queda de imunidade em atleta:
– Treinos prolongados e intensos aumentam o risco de infecções oportunistas;
– Recuperação inadequada e fadiga crônica;
– Estresse
– Sono inadequado. Regule seu sono: durma em torno de 7h, evite a restrição de sono, cochilos durante o dia pode ser benéfico, durma em locais escuros e faça a higiene do sono;
– Treinos em locais muito frios ou muito quentes;
– Perda rápida de peso;
– Compulsão ou vicio por bebida alcoólica;
– Ingestão adequada de carboidratos e proteínas;
– Deficiência nutricional de micronutrientes, fitoquímicos e antioxidantes. Em especial: zinco, vitamina D e probióticos.

Recomendações gerais para evitar infecções bacterianas e virais em atleta:
1. Evite ficar próximo de pessoas doentes;
2. Garanta uma boa higiene, principalmente das mãos;
3. Evite a inoculação através da boa, nariz e boca;
4. Não treine ou compita com resfriado ou sintomas de queda do sistema imunológico.
5. Monitore seu estresse;
6.Aumente de forma cuidadosa a sua sobrecarga de treino;
7. Faça recuperação adequada das sessões de treino;
8. Durma pelo menos 7h por noite;
9. Tenha uma dieta balanceada, com quantidades adequadas de macro e micronutrientes;

Recomendações nutricionais para cuidado da imunidade do atleta (Imuno nutrição)
– Garantir uma boa disponibilidade energética, em especial no que diz respeito ao aporte de carboidratos na dieta, salvo nos momentos que de forma intencional seja necessário a redução do consumo para uma resposta adaptativa;
– A ingestão de carboidratos DURANTE exercícios intensos e de longa duração é fundamental, em torno de 30 a 60g por hora dependendo do treino, intensidade e duração.
– Adequar ingestão proteica (1,2 a 2,2g/kg/dia) fracionada ao longo do dia.
– Adequar ingestão de micronutrientes. Porém CUIDADO, avalie sempre o momento da suplementação de alguns ativos, principalmente os com ação muito antioxidante e anti-inflamatória, dependendo do ciclo de treinamento, o consumo dos mesmos de forma isolada não é indicado, por inibir a resposta adaptativa ao treino.
Vitamina D e zinco é fundamental durante todo ciclo de treino;
Probióticos monitora e corrige e sistema imunológico intestinal e isso faz com que nossa primeira barreira de proteção (mucosa intestinal) esteja fortalecida. O uso de probióticos garante uma colonização adequada de bactérias intestinais reduzindo o risco de infecções, principalmente de trato respiratório superior.
Chá verde, sucos concentrados de melancia, beterraba, romã são ricos em polifenóis que garantem um suporte adequado ao sistema imunológico.
Kaloba (10 a 20gts diluído em água), fitoterápico para uso de forma preventiva tem excelente ação no reparo do sistema imunológico, principalmente no inverno.
Ganoderma Lucidum, fitoterápico que atua diretamente na resposta imunológica.
Hidratação ao longo do dia, principalmente nas sessões de treinamento}
– Probióticos:

Ana Paula Martins

Nutricionista

Sou formada há mais de 15 anos em nutrição, nunca me conformei apenas com números e calorias, sempre acreditei que houvesse mais a respeito do alimento e como ele se comporta em nosso organismo, sempre achei que o indivíduo deveria ser olhado como um todo, foi então que decidi me especializar e busquei na nutrição funcional, o caminho para encontrar minhas respostas. Me especializei em nutrição clínica, fitoterapia e em nutrição esportiva, pelo Centro de Ensino Valéria Pascoal. Sempre acreditei que a busca pelo conhecimento, poderia mudar a vida dos meus pacientes. E assim até hoje, busco me atualizar sempre, pois a nutrição é uma ciência em movimento.